インストラクターの皆さんはダイエットにチャレンジしたことはありますか？
身体を動かしているから太ることはないし、ダイエットをする必要ないしー
そのためにダイエットには何をすればいいかわからない方もー。
フィットネスジム＆ヨガスタジオに通うお客様にはダイエット目的の方も多いです。
【ダイエット＆栄養学を学ぶメリット】
・ダイエットの基本を覚えておくとお客様にもアドバイスでき、お客様から信頼を得て、レッスンでのリピーターに繋がりやすくなります。
・ただ痩せるだけではなく、栄養学も学んでおくことによって健康的にダイエットすることができます。
ダイエット＆栄養学の基本は下記を押さえておけばアドバイスすることができます。
・ダイエットは消費カロリー数が摂取カロリー数を上回ることが基本
・健康的な身体を作る三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）
・身体の機能をサポートするビタミン＆ミネラル
今回は、フィットネスの現場でパーソナルトレーナーとして栄養指導の経験も持つ筆者がインストラクターが現場において必要なダイエット＆栄養学の知識について解説します。
インストラクターが覚えといた方がいい消費カロリーと摂取カロリーの基本
ダイエットは消費カロリー数が摂取カロリー数を上回ることが基本
ダイエットの基本は消費カロリー数が摂取カロリー数を上回ればいいので運動量が食べたカロリー数を上回ることがベスト。
例えば1日の食事の合計を1500kcalだとすれば、1日運動を1500kcal分の運動を行えば食べた分を消費できます。
体脂肪1kg減らすには7200kcal消費しなくてはいけない
消費カロリー数が摂取カロリー数を上回るだけでは今まで付いた脂肪を落とすことはできません。
体脂肪1kg減らすには7200kcal消費する必要があります。
つまり、食事を1日1500kcal摂っていて、運動を1日1600kcal分行っていたら100kcal余分に運動していたとします。
↓
7200kcal消費するには72日分この摂取カロリーと消費カロリーをキープしないと1kg分の脂肪が減らない為、すぐには結果に繋がらないこともあります。
その為には消費カロリー数をより多く増やし、摂取カロリー数をより減らすことが短期間で脂肪を減らすことができます。
だからダイエットで極端な食事制限したり、激しく動こうとする人がいるんだ
知識が無かったり闇雲にダイエットをする人は極端な食事制限したり激しく動けばいいと勘違いする人は多いです。
強度の高い運動であれば消費カロリー数は高くなる
日常の動作(歩く、寝る、仕事する)こともカロリーを消費していますが、さらに消費カロリー数を上げたい場合は運動の強度を上げる必要があります。
| 運動 | 消費カロリー | 運動例 |
| 休憩 | 1kcal | 睡眠・読書など |
| 非常に軽い運動 | 3～5kcal | 座ったまま作業、立ったまま作業、運転、料理など |
| 軽い運動 | 5～7kcal | ウォーキング、ゴルフ、ボーリングなど |
| 中強度の運動 | 7～9kcal | 軽いジョギング、テニスなど |
| 激しい運動 | 9～13kcal | ランニング、サイクリングなど |
ただ、運動初心者がいきなり強度の高い運動を行うとケガ・モチベーションダウンに繋がる場合もあります。
運動初心者は軽めの運動から始めて、慣れてきたら運動強度を上げることをオススメします。
運動を楽しんで続けてもらうことがインストラクターの腕の見せ所でもあります。
インストラクターが覚えといた方がいい食事による摂取カロリー表
インストラクターが覚えといた方がいい摂取カロリー数は以下になります。
| 栄養素 | カロリー数 | 主な食材 |
| 炭水化物 | 4kcal | 米、パスタ、小麦粉など |
| たんぱく質 | 4kcal | 肉、魚、卵、大豆など |
| 脂質 | 9kcal | オリーブ油、サラダ油、マーガリンなど |
| アルコール | 7kcal | ワイン、ビール、日本酒など |
脂質が一番消費カロリー数が多いので、これを見ると脂質をカットした方がいいかと思われますが、脂質も大事な栄養素なのでバランス良く摂る必要があります（次の項目で詳しく説明します）
アルコールも脂質の次にカロリー数が高いですが、利尿作用で水分を取り除いたりデトックスに必要な肝機能の働きを低下するので避けることをオススメします。
とはいっても運動後のビールは美味しいよね～
お酒飲まない私にはよく理解できない。
お酒はほどほどに、笑
ちなみに1kg分脂肪を減らすには7200kcal必要と解説しましたが、その為食べないダイエットをするとめまい・ふらつきなど身体の健康状態に影響が出ます。
一番は0.5kgから1kgを一週間かけて減らすのがベスト
インストラクターとしては覚えておくべき必須三大栄養素
必須三大栄養素とはたんぱく質・炭水化物・脂質の3つから身体を動かす&作るための栄養素が成り立っています。健康的な身体を作るにはこの3つが無いと成り立ちません。
それぞれの役割をここから解説します。
肌・筋肉などを作るたんぱく質
たんぱく質は肌・筋肉・髪の毛などの身体の組織を作るものになります。主にお肉・お魚・卵・大豆などの豆類から摂取が可能です。
たんぱく質は筋肉を作る元なので、筋トレ後にプロテインを飲むのは筋トレによって壊れた筋繊維を修復して、ここから筋力アップが期待できます。
たんぱく質の量は筋トレやランニングをやるなどのトレーニングの種類によって変わりますが、一般的には自分の体重と同じぐらいのg数を摂ることをオススメします。（例・体重50kgであればたんぱく質量は50gがベスト）
ただし、摂りすぎると逆に太ってしまうことも…
身体を動かすための炭水化物
炭水化物は身体を動かすガソリン的なものになります。お米・パスタ・パン・砂糖などに含まれています。
じゃあ私の大好きなケーキにも含まれてるってこと！？
もちろんそうだけど、ケーキは摂取カロリー高いよ？
炭水化物は運動する上でのエネルギーなので不足すると身体が動かせなくなったり・最悪めまいなどを引き起こす可能性もあります。運動量によって摂取量が変わりますが無難なのは1食ごとにごはん茶碗一杯分がベスト。
そういえば一時期流行ってた糖質制限ダイエットも炭水化物をカットしていたよね？
いい質問だね！
糖質制限ダイエットの仕組みは後程紹介する脂質のパートで説明します。
外からの刺激を守る脂質
脂質はその名の通り脂分のことでオリーブ油・バター・更にはナッツなどから摂取できます。
役割が二つー
・炭水化物が身体の中から無くなったら身体を動かすガソリンに切り替わります。
・内臓を外からの刺激を守ります。
【糖質制限ダイエットの仕組み】
炭水化物の摂取量を減らすことによって早く身体を動かすガソリンを脂質に切り替えることが可能になります。脂質を消費することによって身体の体脂肪率を早く消費することが可能です。
ただし炭水化物を完全にカットするとめまい・ふらつきが起きてしまう可能性があります。
ライザ◯プや医療が推奨しているものでもやり方は変わりますが、糖質制限ダイエットでも適量に炭水化物を摂る必要があります。
脂質も自分が学んだ方法だと摂取量は摂取カロリーの20～25%程度がベストで、摂りすぎなければ問題ありません。
ちなみに脂質も色々種類がありますが、避けた方がいいものはマーガリンなどに含まれたトランス脂肪酸。動脈硬化や心臓病のリスクを引き起こす可能性もあります。
インストラクターとして覚えておくべきビタミン&ミネラル
必須三大栄養素とは別にビタミン&ミネラルもあり、これらを含め五大栄養素とも呼ばれています。
【ビタミン&ミネラル】
それぞれで細かい役割がありますが、大まかに言えば身体の機能をサポートしてくれます。
例えばミネラルの一種である鉄分は血液の材料でより身体に栄養素を運びやすくしたり、ビタミンCを摂ると免疫力などを高めたりするなど、様々な効果があります。
ビタミン&ミネラルの種類や効果を説明しても全部覚えられないと思うので、今回はここまで。
ダイエット＆栄養学はカロリー＆5大栄養素を学んでおけば問題なし！
ヨガ＆フィットネスの現場ではダイエット目的で来られるお客様も多いので、カロリーについてと5大栄養素を学んでおけば、問題はありません。
これらを学ぶだけでもインストラクターとして説得力を増すのでヨガ・ピラティス・エアロなど問わず、勉強してお客様を喜ばせましょう！
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